programme 10

Programme Musculation Haut du Corps – Trapèzes & Épaules

4 séries | 10 répétitions | 6 exercices | Méthode Tri-séries | Durée : 4 semaines | Niveau : Débutant

Ce programme s’adresse aux débutants souhaitant renforcer les épaules et les trapèzes, deux groupes musculaires essentiels à la posture, à la force fonctionnelle et à l’esthétique du haut du corps. Grâce à la méthode tri-séries, vous enchaînez trois exercices à la suite sans repos, ce qui permet une activation musculaire maximale et un gain de temps optimal.

🔧 Structure du programme :

• 6 exercices, répartis en 2 tri-séries : l’une axée sur les épaules, l’autre sur les trapèzes
• 4 séries de 10 répétitions par exercice
• Planification sur 4 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine
• Adapté à l’entraînement en salle comme à la maison

🎯 Objectifs :

• Renforcer les épaules pour améliorer la stabilité et prévenir les blessures
• Développer les trapèzes pour soutenir la nuque et améliorer la posture
• Stimuler la croissance musculaire de façon équilibrée et progressive
• Améliorer l’endurance musculaire et la coordination du haut du corps

📘 Le programme inclut :

• Planification hebdomadaire claire sur 4 semaines
• Conseils d’exécution, posture, respiration et temps de repos
• Routine d’échauffement et de récupération
• Format PDF téléchargeable disponible en français, anglais et espagnol

Un excellent point de départ pour renforcer ta silhouette, améliorer ta posture et construire des fondations solides en musculation, tout en apprenant à bien bouger.